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久坐后,4类运动改善血液循环
文章来源:未知  作者:admin  点击数:
专家推荐4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动:
 
快走
最适合中老年人的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。
 
  • 可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病、心绞痛等。

 

建议:快走前先慢走5~10分钟以热身,快走时,要抬头挺胸,甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳;结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

 

多数人推荐每天走6000步左右即可,不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。

 

跑步

对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一。

 
  • 运动强度更大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。
 
建议:量力而行,一天跑3~5公里即可,不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。

 

场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。

游泳

游泳适合各个年龄段人群,男女老少都可参加。

 

  • 对心肺功能改善明显,对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,又因水有浮力,对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果。

 

建议:每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
 
羽毛球
打羽毛球有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。

 

  • 《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

 

建议:先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
 
体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的乒乓球等挥拍运动。
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