美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，包含了关于睡眠质量的4个推荐指标：

01如果你是晚睡拖延者

有多少次你都是在主动选择熬夜？明明没有什么事情需要当天晚上完成，而且也很困了，但就是不想睡觉。这样的现象被研究者称为晚睡拖延（bedtime procrastination）。

乍一听很难以理解啊，睡觉这么一件美好的事,居然还有人会拖延？对一部分人来说，晚睡拖延往往拖延的并非“睡觉”，而是睡前必须要做的其他事情。如遛狗、锁门、把床上的杂物收拾干净。当你忙完一天终于回到家里，终于拥有了属于自己的时间，终于能瘫在沙发上追剧，终于能撸撸猫……..

这时要让我暂停享受生活，去完成像洗脸刷牙这样的半强制性任务？怎么可能？对另一部分人来说，晚睡拖延则是“不想结束手头的事情，没有足够的自控力抵挡身边的诱惑。”

手机、电视、好看的小说都会让你出现晚睡拖延。研究发现，白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源，到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。

从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。所以，生活越忙越累，对自己要求越高，就越有可能出现晚睡拖延。

02如何对付晚睡拖延？

晚睡拖延会让你白白缺觉好多小时，还会影响白天的精力，形成恶性循环。你可以尝试用这几种方法改变：

1.记录自己的晚睡模式

在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间，以及睡前做了哪些事情。观察这些记录，先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式，为改变做准备。

2.制订详细的睡眠计划

给自己设定一个固定的睡觉时间，比如每天晚上12点半上床睡觉，或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单，规划自己睡前几小时的活动。

3.调整睡前环境

减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。

4.提前刷牙、洗脸

把睡前的”例行公事“提前完成。比如，回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。

5.避免在睡前消耗过多心理资源

到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。

03你是否受困于「睡前觉醒」

好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下整个人便清醒了，想东想西，无法入睡?这种现象被研究者称为睡前觉醒(pre-sleep arousal）。睡前容易清醒，其实是一群人的习惯性反应。

研究者把睡前觉醒分成躯体觉醒和认知觉醒两个部分。躯体觉醒包括心跳加速、心率不齐、肌肉紧张、手冷脚冷等肢体生理反应;认知觉醒包括对入睡以及除了睡眠以外的其他事情感到焦虑，比如反思白天做过的事情，规划明天要发生的事情等等。而比起躯体觉醒，认知觉醒更容易导致入睡困难。

04如果睡前总是想东想西，难以入睡

1.调整认知，告诉自己：睡不着也没事

你可能并不需要所谓“8小时睡眠”。像爱迪生、歌德这样的人物，每晚只睡3-4小时，也能完成伟大的事业。每个人需要的睡眠时间是不一样的，不要把入睡困难视为一种疾病。

2.试试不睡觉

试试在接下来的三天把睡觉的时间向后延迟3个小时，并且在这3个小时内不去逼迫自己睡觉，放心地休息玩耍或者刷手机。

这样，你也许可以学会在睡眠不足的情况下完成日常事务，会发现即使睡眠时间减少，白天的事情依然能正常进行。这种方法在临床上被称为矛盾意向法。

3.不要压抑自己的思维

接纳闯入性思维，不要与之对抗。研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。

4.不要强迫自己睡着

顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。这样会更放松，更容易入睡。如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。

5.对闯入性思维喊“停”

在心里以一定的节奏默念“停”，打断并阻止那些闯入脑海的思维。这种方法叫做思考停止法。

6.想象一个轻松有趣的图像

在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的,愉快且轻松的图像。尽量想象出这幅图像的细节。

（部分图文来源网络侵删）